もう自分を責めない！「すぐやる人」になるための、13の科学的習慣
「明日やろう」は「バカ野郎」なんて言いますが、、、頭ではわかっていても、ついつい先延ばしにしてしまうことってありますよね😭
やろうと思っているのに動けない自分に自信をなくして、後で後悔したり。
「根性が足りない」「意志が弱い」と自分を責めていませんか？
実は、それは認知の歪みから来る行動パターンかもしれません！
今回ご紹介するのは、心理療法の一つである認知行動療法の考え方をベースにした、即効性のある13のテクニックです✍️
習慣化や完璧を目指すのではなく、まずは「行動のハードル」を下げ、今すぐできることに焦点を当てていきましょう💪
1. タスクの明確化
多くの先延ばしは、タスクが不明確なことから起こります。
例えば、「ダイエットをするぞ！」と思っても、「何をすればいいか」が具体的でないと、脳は行動を命令できないんですね。
3つのステップでタスクを明確にしよう
- 優先順位をつける
- ToDoリストにやるべきことをすべて書き出し、A（重要・緊急なこと）、B（重要だが緊急ではない）、C（その他）にランク付けします。
- 緊急性だけにとらわれず、例えば「運動」のように長期的に続けることでメリットがあるタスクも、意識的にAランクに入れるのがおすすめです。
- 書き出すことで、頭の中が整理され、脳のパニックを防ぐことができますよ✍️
- 行動を分解する
- 大きなタスクを、すぐに取りかかれるくらいに細かくステップダウンします。
- 例えば「SNSの投稿作成」なら、「おおよその投稿テーマを決める」のように、手をつけやすいレベルまで落とし込みましょう！
- 分解することで、不安が軽減され、「これならできそう」と感じやすくなります。
- 行動にかかる時間を明確にする
- 各ステップにどれくらいの時間がかかるか、大まかに見積もりを立てます。
- 「意外と早く終わるタスクを長く見積もってやる気をなくす」といったミスを防ぎ、正確な時間配分ができるようになります。
- 最初はストップウォッチで実際に時間を測ってみるのも良い方法です。
2. ワーストファースト
最もやりたくないタスクを最初に片付けるテクニックです。
これを済ませてしまうと、その日の一番嫌なことが終わった達成感で、その後のタスクが楽に感じられるんです♡
「それができれば苦労しない」と思う方は、短時間で終わるけど面倒だと思うタスクから手をつけてみましょう。
少しでも手をつけられれば、大きな達成感につながり、先延ばし癖を激減させることができます！
3. 勢いを活用する
やる気には浮き沈みがあります。
好きなことや得意なことをやった直後の「勢い」を、嫌なタスクに取り組むモチベーションに変えましょう💪
- 好きな趣味や運動の後に、面倒なタスクをする。
- 嫌な作業の間に好きな音楽を聴く時間を挟み、気分を上げてから再開する。
ゆっくり休憩を挟むというよりかは、モチベが上がることで勢いをつけたまま取りかかる方がおすすめです✨
自分のやる気が出るタイミングを探して、「勢い」を止めないことが大切なんですね☺️
4. 5分ルール
「まずは5分だけやってみる」というルールです。
やる前は「面倒くさそう」「大変そう」と感じていても、いざ始めてみると意外と簡単だったり、面白く感じたりして、5分以上続けられることがほとんどです。
このルールの最大のポイントは、「手をつけるハードルを極限まで下げる」こと。
要は手をつけられるレベルまで落とすことが大切☆
先延ばし対策は手をつけるハードルを下げる。
やる前から手をつけるべきことを高く見積もってはいけません。
そして、5分経ったらやめても良いという「逃げ道」を用意しておくことで、心理的な負担を減らしますよ☺️
5. 制限時間を設定する
「このタスクは〇分で終わらせる」と時間を区切る方法です。
人は嫌なタスクを先延ばしするために、他のことに気を取られがちです。
制限時間を設けることで、余計な「時間の浮気」を防ぎ、一つのことに集中できます✍️
- やることは1つだけに絞る。
- 決めたら、他のことは考えない。
- スマホの電源を切るなど、物理的に邪魔なものを排除するのも効果的です！
6. プライム・タイム（最高の時間）
「いつ、何をすれば最も効率が良いか」という、自分の体内時計や集中力が最も高まる時間帯を見つけ出すテクニックです。
- 朝の方が集中できるのか、夜の方が捗るのか？
- 考えることが必要な作業は午前中、単純作業は午後にするなど、タスクによって最適な時間帯は異なります。
- 実験感覚で自分の「プライム・タイム」を探し、その時間帯を最大限に活用しましょう♪
7. プライム・プレイス（最高の場所）
「この場所に行くと、勝手にやる気スイッチが入る」という自分だけの場所を見つけましょう。
- リビングでやる家事、書斎でやる勉強、カフェでやるSNS発信の作成など、タスクと場所を紐づけます。
- 「この場所でこの作業をする」と決めることで、無意識のうちに集中モードに入りやすくなります💪
- 場所を固定すると、他の誘惑に負けにくくなりますよ！
8. 思い出したらすぐやる
「あ、あれもやらなきゃ」と頭に浮かんだ瞬間、「面倒くさい」と思う前にすぐ行動に移すトレーニングです！
- 頭の中にタスクを溜め込んでおくと、脳が疲れてしまいます。
- 思いついた瞬間に取り組む習慣をつけることで、タスクを頭の中から消去し、ストレスを軽減できます。
- 「今すぐやる時間」を意識的に設けて、集中して実行してみましょう。
頭の中にタスクを残さない、「あれがあったな、これがあったな」と自分がやらないといけないことを頭に置いておかないようにします。
また、すぐに取り組めなかった時に、家族や周りの環境、自分のモチベを言い訳にしないようにしましょう！
大切なのは、自分の行動を変えるために考えること、そして、考え方を変えることです☺️
9. リマインダー
忘れてしまう人におすすめなのが、視覚的なリマインダーです👀
- タスクを付箋に書いて、必ず目に入る場所に貼っておきましょう。
- 「毎日通るドアノブ」や「冷蔵庫の正面」など、強制的に目に飛び込んでくる場所が効果的です☆
- スマホの通知だけでなく、アナログな方法を活用することで、忘れにくくなります。
デジタルになるとなんでもアプリで管理したくなりますが、物理的やアナログを活用するのもおすすめです☺️
10. 具体的にイメージする
タスクをこなす自分の姿を、具体的にイメージするテクニックです。
- 「面倒くさい」と感じるタスクも、完了するまでの過程や、障害を乗り越えている自分を具体的にシミュレーションします。
- 「失敗した自分」や「誘惑に負けた自分」までイメージしておくことで、「こうならないようにしよう」と意識でき、実際の行動での失敗を減らすことができるんです。
あなたがめんどくさいと思いながら実行していることをイメージすると、より取り込みやすくなります✨
11. 集中・瞑想・呼吸法
「あれもこれも」と気が散ってソワソワする時は、一度思考をストップさせ、今この瞬間に集中する時間を取り入れましょう♪
- 数分間、呼吸に意識を向けて瞑想してみる。
- 散歩に出かけて、余計なことを考えないようにする。
一度落ち着くことで、再び目の前のタスクに集中しやすくなります。
ストレッチなど、かるく体を動かすのもおすすめですよ♡
12. プレゼントを計画する
タスクを完了した後の「ご褒美」をあらかじめ設定しておく方法です🎁
- 「午前中、このタスクを終わらせたら、午後は好きな映画を見る」
- 「資料を完成させたら、おいしいスイーツを食べる」
プレゼントをモチベーションにすることで、行動を始めるきっかけを作ることができます♪
手をつけるのが億劫なものほど、この方法は効果的です♡
13. 認知行動療法「STOP」
最後に、より根本的な考え方を変えるトレーニングをご紹介します。
これは、あなたの強みを活かして先延ばしを克服するものです💪
- ステップ1：現状を認識する
- 「今、なぜ先延ばしをしているのか？」「自分はどんなことを考えているのか？」と、自分の心理状態を客観的に観察します✍️
- ステップ2：理想の自分を想像する
- 完璧な自分ではなく、「まずは手をつけられた自分」といった、現実的な理想の姿を思い描きます。
- ステップ3：理想の自分はどんな強みを持っているか考える
- 「情熱」「決断力」「集中力」など、理想の自分が持っているであろう強みをリストアップします✍️
- ステップ4：2人の自分を会話させる
- 「できないんだよね」と言う怠けている自分と、「とりあえずやってみれば？」と促す理想の自分を頭の中で対話させます☺️
- こうすることで、怠けている自分の言動が「本来の自分らしくない」と客観的に認識できるようになり、行動を促す意識が高まります。
人間は第三者的にみると冷静に判断できるようになり、怠ける自分とできる自分を切り離して外から見ることができます。
こうすることで、怠けている自分が言っていることは悪いことだと認識でき、本当の自分らしい行動を取らないといけないとという意識が増えてきますよ☆
最後に…
これらのテクニックは、すべてを一度にやる必要はありません。
まずは「これならできそう」と思うものを一つだけ試してみてください♪
「人生を変えるのは、小さな一歩の積み重ね」です。
自分を責めるのではなく、少しずつ行動のハードルを下げて、理想の自分に近づいていきましょう🥰